¿De donde surgen los pensamientos distorsionados?. Al igual que la sangre, nuestros pensamientos están fluyendo continuamente, y también como ella, se deslizan sin que la mayor parte de las veces, seamos conscientes de su presencia. Algunos llaman a esta corriente «diálogo interno», porque es una conversación que mantenemos con nosotros mismos, pasando ésta totalmente desapercibida la mayor parte de las veces.
A menudo, se trata de pensamientos automáticos, breves e incontrolables si no somos conscientes de ellos. El estilo de nuestro pensamiento se podría denominar telegráfico, una simple palabra, o incluso un fragmento de una palabra son parte de él. Surgen de pronto, y cruzan nuestra mente como un relámpago, sin que nos sea muy fácil detectarlos ni comprobar su adecuación a la realidad o su carácter exagerado.
Pensamientos distorsionados: ¿cómo se desencadenan los pensamientos distorsionados?
Nuestros sentimientos y nuestras emociones están desencadenados por ese diálogo interno, por los pensamientos automáticos que se producen segundo a segundo por nuestra mente. Ahora bien, esos pensamientos pueden ser perfectamente adecuados a la realidad del entorno que nos está afectando, o pueden resultar, una vez expuestos en evidencia, distorsionados: exageraciones, falsos razonamientos, etc.
Es en este caso, es cuando se movilizan nuestros sentimientos más dolorosos o perturbadores, ocasionando a menudo ansiedad, estado de ánimo deprimido, cólera…
Muchas de las distorsiones a través de las que estamos enfocando continuamente los diversos acontecimientos de nuestra vida, las hemos incorporado a nuestro estilo de pensar a través de la educación que hemos recibido durante la infancia, de nuestros padres, los medios de comunicación, modelos de identificación del mundo del deporte, del arte o la política…
Sea cual fuere el modo de asimilación de estas distorsiones cognitivas, el primer paso para empezar a caminar hacia una vida emocional más plena y equilibrada es sacarlas a la luz; reconocer los principales errores de pensamiento que solemos utilizar en nuestros diálogos internos.
A continuación vamos a hacer un breve recorrido por 15 de los pensamientos distorsionados más frecuentemente utilizados.
15 PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS.
1. Filtraje
Consiste en centrarnos en un detalle negativo de una determinada situación y focalizar sobre éste toda nuestra atención, obviando el resto de detalles en un contexto determinado.
Un ejemplo sería aquel sujeto que tras su regreso de un viaje, les informa a sus amigos sobre su experiencia más o menos con estas palabras:
- Fue horrible la experiencia, lo he pasado fatal. La comida era malísima, no había prácticamente variedad en el menú.
- ¿Pero y la escalada qué tal? sí estuvo bien, conocimos a mucha gente, se presentó un buen día soleado y la experiencia fantástica, pero la maldita comida nos arruinó el viaje.
2. Polarización
Es el clásico pensamiento «todo o nada» ; la tendencia a considerar que las cosas sólo pueden ser blancas o negras, buenas o malas, sin admitir matices intermedios.
Este tipo de pensamiento está en la raíz del perfeccionismo: uno ha de ser perfecto o es un fracasado… Y como en este mundo nadie es perfecto en nada, quien mantiene tal tipo de creencias termina sumido en la desesperación.
Antonio, un joven médico aficionado al tenis… cuando ganaba los partidos, pero tan mal perdedor que cuando era derrotado, se sumía en tal tristeza que le duraba varios días.
3. Sobregeneralización
Consiste en sacar una conclusión general de un simple incidente: si ha ocurrido algo negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá a suceder una y otra vez.
Si un joven es rechazado por una chica, puede sobregeneralizar pensando que todas las mujeres lo rechazarán en el futuro.
Sobregeneralizamos cuando afirmamos categóricamente: «nadie me quiere», «nunca podré confiar en nadie», «siempre estaré triste», «nunca volveré a tener otra oportunidad» o bien cuando sentenciamos simplemente: «todas las mujeres son unas indeseables», «ningún político es honrado»…
Cuando nos sorpendemos a nosotros mismos pensando en términos tan absolutistas, debemos ponernos en guardia ante una muy posible distorsión en nuestro pensamiento.
4. Interpretación del pensamiento
Caemos en esta distorsión del pensamiento cuando creemos adivinar lo que los demás están pensando, o cuando conocemos perfectamente sus motivos e intenciones más ocultas…
En realidad, detrás de este estilo de pensamientos se oculta con frecuencia un mecanismo de defensa denominado «proyección» por el que cada uno imagina que la gente siente y reacciona de la misma forma que uno mismo. Es como si nos colocásemos en el lugar de los demás y les atribuyéramos los mismos pensamientos y conductas que nosotros tendríamos si fuésemos ellos.
«Piensa el ladrón que todos son de su misma condición».
5. Catastrofismo
Tendencia a esperar siempre lo peor. En lugar de evaluar objetivamente las probabilidades de que suceda una u otra cosa, nos inclinamos a priori por la más horrenda de las posibilidades: si un hijo va a realizar un viaje de estudios, automáticamente nos viene a la mente alguna reciente noticia sobre un accidente de algún autobús. Cuando nos aqueja algún dolor interno, surge el temor de que se trate de un tumor.
La expresión «y si…» es la manifestación característica del catastrofismo («¿y si salgo a la calle y me atracan?»).
6. Ilusión de control
Quien siente que su vida está dirigida por factores externos a él mismo, es víctima de la ilusión de control.
Ejemplo de ello sería el fumador que está profundamente convencido de que no tiene control alguno sobre su hábito, o el estudiante que asegura que la nota que conseguirá en el exámen va a depender fundamentalmente del profesor .
Igualmente, imaginarse que uno es responsable del sufrimiento o la felicidad de los demás es una forma de ilusión de control.
7. Demanda de justicia
Cada uno de nosotros tiene su particular código de justicia, y en cada momento conoce lo que «debería» y «no debería»ser y por tanto nos empeñamos en creer que las cosas deberían de ser de una determinada manera bajo nuestro punto de vista.
Mi código personal dice que los domingos por la tarde, un padre tiene derecho a echar una cabezadita ante el televisor; el código de unos hijos parece indicarles que en tales días tienen derecho a jugar o divertirse.
Pero lo cierto es que la Justicia, si bien es un ideal humano muy digno de ser perseguido, en realidad no existe.
¿Es justo que tengamos que morirnos?, o ¿que se enfaden con nosotros?, ¿es justo que seamos imperfectos?.
Las cosas simplemente son; están ahí, somos nosotros quienes nos empeñamos en asignarles una etiqueta de «justo» o «injusto» según nuestra propia conveniencia, provocándonos así un profundo sentimiento de cólera e indignación cuando los otros no comparten nuestras mismas opiniones.
8. Razonamiento emocional.
El razonamiento emocional sería cuando tomamos las propias emociones como prueba de la verdad, a falta de datos objetivos. Sin embargo, una cosa es lo que sentimos, y otra es lo que en realidad es. Si nos empeñamos en ignorar realidades y continuamos guiándonos por estados internos, al ser éstos dolorosos, cada vez acumularemos más dolor.
Un ejecutivo deprimido se consideraba un inútil porque se sentía inútil, sin embargo éste se sentía así debido a su depresión .
9. Falacia del cambio.
Quien adopta este tipo de pensamiento, se imagina que puede llegar a influir decisivamente en los otros si los presiona fuertemente o los halaga lo suficiente. Sin embargo la única persona sobre la que podemos estar relativamente seguros de poder cambiar en algún aspecto es a nosotros mismos.
10. Personalización
Utilizamos esta forma de distorsión cuando nos consideramos el centro del universo y creemos que lo que la gente hace o dice es una forma de reacción hacia nosotros.
Cuando un chico en clase está mirando a una chica y en ese mismo momento su compañera le hace un comentario gracioso y ésta se ríe. Automáticamente el chico piensa que se están riendo de él considerándolo un rechazo hacia su persona y se siente por tanto muy dolido toda la mañana.
11. Etiquetaje
Consiste en definir de modo simplista y rígido a los demás o a uno mismo a partir de un detalle aislado o por un aspecto parcial de su comportamiento , es decir, poner etiquetas a partir de un aspecto concreto
12. Culpabilización
Esta distorsión del pensamiento consiste en la actitud de empeñarse en buscar culpables cuando las cosas no van como estaba previsto.
Empeñarse en considerar que otra persona es culpable del sufrimiento que experimentamos en un momento dado, no va a mitigar nuestro dolor, ni tampoco va a cambiar mucho las cosas el atormentarnos moralmente cargando con la culpa de los problemas ajenos.
13. Debería…
Utilizamos los deberías para intentar alejarnos de la realidad, para negar lo que ocurre, al mismo tiempo que despertamos en nosotros sentimientos de intensa frustración por no querer admitir esa realidad que tenemos delante.
Pensar que las cosas deberían ser de otro modo, o deberían ser como nosotros consideramos en ese determinado momento sólo nos lleva al fracaso absoluto y a despertar en nosotros sentimientos que más que permitirnos avanzar nos limitan.
Este tipo de pensamiento distorsionado estaría relacionado con la falacia de justicia.
14. Tener razón
Esta forma de pensamiento es característica del individuo que se mantiene constantemente a la defensiva y necesita probar continuamente que su punto de vista es el correcto.
Es una forma de pensar tan inútil como la «culpabilización» ya que no añade soluciones positivas.
La persona empeñada en demostrar continuamente que tiene razón, no está interesada en colocarse en el lugar de su oponente y tratar de considerar sus puntos de vista, lo que lleva a una conducta excesivamente agresiva, distante, con muchas discusiones y el consiguiente deterioro de relaciones interpersonales.
15. Falacia de la recompensa divina
Esto es, creer que todo el sacrificio y el esfuerzo será recompensado en algún momento de nuestra vida. Este tipo de pensamiento está totalmente vinculado a personas con creencias religiosas o con una educación muy rígida.
Esta actitud ante la vida, nos lleva a ser fatalistas y cuando menos masoquistas.
Psicólogos Málaga
Psicóloga Dessirée Urbano
